فيتامين C الذي يعرف أيضاً باسم حمض الاسكروبيك، هو فيتامين قابل للانحلال بالماء يوجد بكثرة في الفواكه والخضار.
ما هي فوائد الفيتامين C ؟
يعدّ الفيتامين C مهمّ لصحّتنا لدوره في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين يوجد في العضلات والعظام والأوعية الدمويّة وأوتار العضل، كما يمنح الكولاجين بشرتنا القوّة والمرونة.
ما المقصود بعوز الفيتامين C ؟
بسبب قابليّة الفيتامين C على الانحلال بالماء، فهو يغادر أجسادنا بسهولة مما يعني أنّه لا يمكننا تخزينه. لهذا يتوجّب علينا أن نتزوّد به مجدداً بشكل يومي، عن طريق الاعتماد على حمية غذائيّة متنوّعة ومتوازنة. وإن لم نفعل ذلك، فقد يتسبّب عوز فيتامين C بالإصابة بالإرهاق على المدى القصير. النقص طويل الأمد - فترة لا تقل عن ثلاثة أشهر - يمكن أن تؤدّي إلى الإصابة بمرض معروف باسم داء الإسقربوط.
تشمل أعراض داء الإسقربوط
• التعب والضعف
• الانفعاليّة أو الحزن
• ألم في المفاصل
• ورم ونزيف في اللثّة
• تصبّغات باللون الأحمر أو الأزرق تصيب السيقان
• آثار كدمات
• نزيف في الأنف
• جفاف في البشرة
• مشكلات بمكافحة العدوى
داء الإسقربوط نادر الحدوث في المملكة المتحدة، ولكن بعض الأشخاص معرّضين لخطر الإصابة به أكثر من الآخرين. وذلك يتضمّن الأشخاص:
• المتّبعين لحمية قاسية أو خاصّة
• يعانون من اضطراب في تناول الطعام، كفقدان الشهيّة
• الذين لا يتناولون كميّة كافية من الطعام من الحوامل أو المرضعات
• الذين لا يتناولون كميّة كافية من الطعام ويدّخنون بشراهة - يصعّب عليك التدخين امتصاص الفيتامين C من الطعام
إن كنت تشك بإصابتك بأعراض عوز الفيتامين C يستحسن زيارة الطبيب.
ما هي أفضل الأطعمة احتواءً على الفيتامين C ؟
للمحافظة على مستويات سليمة من الفيتامين C، علينا تناول أطعمة تحوي مستويات عالية منه يومياً. تشمل هذه الأطعمة ما يلي:
• الفواكه الحمضيّة كالبرتقال والليمون والليمون الهندي والليمون الحامض
• تشمل فواكه أخرى التوت والكيوي بكثرة
• الخضروات كالسبانخ والفلفل والطماطم والبطاطس
لأنّ الطهي قد يفقد الأطعمة محتويات مغذّية، تعدّ الفواكه والخضروات النيّئة أكثر المصادر الغنيّة بفيتامين C عادةً ما تحتوي الأطعمة المقويّة كحبوب الإفطار على فيتامين C المضاف إليها، كما أنّ الفيتامين C متوفراً في مكمّلات غذائية، على هيئة مضغوطات، بالإضافة إلى أقراص قابلة للمضغ أو الانحلال في الماء.
لا تنسَ، إنّ مكمّلات فيتامين C الغذائيّة مصمّمة كملحق إضافي - إنّها ليست بديلاً للفيتامين C الذي نحصل عليه من ابتاع العادات الصحيّة في انتقاء الأغذية التي نتناولها.
كم هي كميّة الفيتامين C التي أحتاجها؟
إليك الإرشادات الحكوميّة لمتطلّبات الجسم من فيتامين C يومياً، بحسب السّن:
• 40 ملغ (أيّ شخص يبلغ 15 عاماً أو أكثر)
• 35 ملغ (أيّ شخص يبلغ 11-14 عاماً)
• 30 ملغ (الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1-10 أعوام)دد
لا شكّ في أنّ الحمية الغذائية المتوازنة والتي تحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة وغير المطبوخة تمدّنا بالفيتامين C الذي نحتاجه أيّ كان سنّنا. إن كنت تشكّ بأنّ مستويات فيتامين C التي تحتويها حميتك الغذائيّة منخفضة جداً، يجب استشارة الصّيدلي الخاص بك. من المهم ألّا تفرط بتناول الفيتامين C (أكثر من 1000 ملغ يومياً) فقد يسبب ذلك ألماً في البطن، أو الإسهال وانتفاخ البطن (ريح)
الخطوات التالية
• اتّبع حمية غذائية متنوعة ومتوازنة تتضمّن الكثير من الفواكه والخضار
• إن كنت تعاني من أعراض عوز الفيتامين C، قم بزيارة الطبيب